如何在跑步机上做c25k

如果你一直想跑5K的比赛,但你不确定如何开始训练,C25K跑步机程序可以帮助你将这个项目从你的存储列表中删除。 C25K是Couch-to-5K的代表,它是一个为期九周的跑步方案,旨在让你离开沙发,让你慢跑,让你变成跑步者。经过约两个月的跑步机训练,您应该准备好您的第一场比赛。

在C25K项目中,每周都会有三次非连续的跑步训练。例如,您可以使用星期一,星期三和星期五的时间表。在一周到四周和七周到九周之间,您在周一,周三和周五进行相同的锻炼。第五周和第六周,每个训练日进行一次不同的训练。所有训练都是以五分钟的步行热身开始,最后步行冷却。

在第一个星期,开始你的运动尽可能慢地运行60秒,然后做一个90秒的快步行走。重复这个跑步模式七次,完成锻炼,步行五分钟冷却。第二周,将你的跑步时间增加到90秒,你的步行时间增加到两分钟。重复跑步模式总共6次,然后在4分钟的时间内冷却。在其他两个培训日重复这些锻炼。

在这几个星期里,做四个跑步模式,然后冷静下来。在第三周,第一种模式包括90秒的跑步和90秒的步行。对于第二种模式,每个跑步和走路三分钟。重复这两种模式,并结束五分钟的散步。对于第四周的第一个跑步模式,跑步三分钟,步行90秒。对于第二种模式,做一个五分钟的跑步和一个2.5分钟的步行。重复第一个模式,并以5分钟的跑步和3.5分钟的步行结束。你不需要做一个单独的冷静。在另外两个训练日重复这些训练。

本周包括三个不同的锻炼。第一个锻炼有三个跑步模式。运行五分钟,在前两种模式中步行三分钟。第三,跑五分钟,四步走。第二次锻炼只有两种模式。跑步8分钟,步行5分钟,完成第一个模式,跑步8分钟,然后步行4分钟。第三次锻炼,跑20分钟,步行五。每次锻炼的最后一步是冷静下来。

就像在第五周一样,执行三种不同的训练。首先,进行三种跑步模式 – 跑步5分钟,然后步行3分钟,跑步8分钟,然后步行3分钟,跑步5分钟,然后步行5分钟。对于第二次锻炼,做两个跑步模式 – 步行10分钟,步行3分钟,步行4分钟跑10分钟。本周的最后一次锻炼包括跑步25分钟和步行5分钟。

对于第七周的所有三项训练,跑步25分钟,步行5分钟。在第八周,将跑步时间增加到28分钟,在第九周跑步30分钟。